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　　春节的盛宴余香仍在，腰间的“幸福肥”却悄悄报警？别慌！《中国居民膳食宝塔（2024版）》化身节后“救星”，带您三步解锁“从丰盛到均衡”的饮食密码！✨

　　（一）根基搭建：用“谷薯杂粮”筑牢碳水防线，让“蔬菜水果”清扫肠道，靠“鱼蛋瘦肉”注入优质蛋白——吃对三大基础，营养不跑偏！

　　（二）精准控局：奶豆坚果，补充钙与能量，控油限盐，拒绝“隐形炸弹”——细节把控，让每一口都“轻”而有力！

　　今日聚焦（三）习惯跃升！告别“饮料配酒，熬夜暴食”，拥抱“规律三餐+白水护航”；揭秘膳食纤维，如何化身“肠道清道夫”，更用“吃动平衡公式”终结反弹魔咒——健康体重，从来不是饿出来的！

　　三讲联动，告别节后焦虑，用“聪明吃法”重启轻盈人生！跟着节奏，马上开讲！

　　今天我们同时请来中国医科大学附属第一医院心血管专家陈思娇教授及其团队指导教师陈沛沛（北京协和医院，医学博士，营养医学科，营养师）。请他们聊一聊“如何快速恢复健康饮食——《中国居民膳食宝塔》”今天重点内容《中国居民膳食宝塔（2024版）》第六，七，八层新利体育网址。

　　维持规律的进餐习惯和足量的饮水是保持健康的重要措施。以下是一些具体的建议：

　　（1）规律进餐：建议按时定量进餐，避免暴饮暴食或过度饥饿。三餐应定时定量，确保每天早餐丰富，午餐和晚餐适量新利体育网址。

　　（2）足量饮水：每天应摄入足够的水分，根据个人体重和活动量调整饮水量。建议少量多次饮水，避免一次性大量饮水。

　　（3）选择适宜的饮品：尽量避免含糖饮料和含的饮品，推荐喝白水或茶水。含糖饮料通常含有高糖分，长期大量摄入可能对健康造成不利影响。

　　（4）不喝饮料不饮酒：为了健康考虑，尽量不喝含酒精的饮料，并尽量减少所有高糖饮料和过度加工的饮品的摄入。

　　通过以上这些简单的习惯调整，可以有效地促进个人健康和维护良好的饮食习惯。

　　① 足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水 1700m1,成年女性每天喝水 1500ml。 ②推荐喝白水或茶水,少喝或不喝饮料尤其含糖饮料。③不喝或少喝含糖饮料。 ④ 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病者不应饮酒。⑤成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过 15克。

　　膳食纤维是一种常被低估的营养素，它不仅有助于减重和增加饱腹感，还能维持血糖稳定、促进肠道健康，减少脂肪吸收，降低血脂。多项大型队列研究反复表明，从天然食物中摄取更多膳食纤维与心血管疾病发生率和死亡率降低、总死亡率减少、糖尿病发病率下降以及结直肠癌发病率降低密切相关。

　　全谷物、豆类、水果、蔬菜是膳食纤维的主要来源，坚果和种子中也含量丰富新利体育网址。其中，全谷物的膳食纤维主要源于谷物表皮。燕麦和大麦富含水溶性、黏性的多聚糖、β-葡聚糖和果胶，而精加工谷类食品中的纤维含量较少。蔬菜和水果虽然水分含量高，但相对膳食纤维较少。

　　建议：根据膳食指南建议，我国成人每日膳食纤维摄入量为25至30克，并鼓励每日至少全天谷物的1/3为全谷物食物，蔬菜水果总量达到500克以上，即可达到每日膳食纤维摄入量为25至30克。

　　研究发现，常见的一些慢性病至少有21种之多都与肥胖密切相关。糖尿病（75.4%）、高血压（71.8%）、睡眠障碍（42.6%）、骨关节炎（42.1%）、心律失常（34.4%）、细菌感染（31.3%）和哮喘（22.1%），其它的还有心绞痛、心梗、心衰、脑梗、深静脉血栓形成、肺栓塞、胰腺炎、肝病、痛风、背痛、肾癌、皮肤感染和湿疹、贫血等。保持健康体重对控制慢性病，维持身体健康都很重要。

　　研究显示，慢跑、爬山、步行、快步走、跳舞、瑜伽，可以有效降低易胖体质人群的身体质量指数（BMI）。每周坚持150分钟中等强度的运动，糖尿病的发生率可降低26%，心血管疾病风险可降低33%。每天增加1小时轻度体力活动，心血管风险可降低10%。

　　大量研究证实，运动对至少27种慢性疾病，尤其是高血压、冠心病、中风、高血脂、糖尿病、抑郁症、肥胖、慢性阻塞性肺病、癌症、骨伤、运动损伤、骨关节炎和老年人肌肉减少症等疾病，都有重要治疗作用。其中，经常慢跑是控制肥胖的最佳锻炼方式。体重较重的人运动时，要特别注意保护膝关节。

　　① 减少久坐时间,每小时起来动一动。各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体了。

　　②主动身体活动最好每天6000步。坚持每周5天中等强度运动，累计150分钟以上。

　　结语：食物多样，合理搭配；一日三餐,定时定量；不漏餐,每天吃早餐。饮食适度，规律进餐，足量饮水。不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

　　原标题：《医声丨中国医大说科普：节后如何不发胖？膳食宝塔来帮忙（三）！——从丰盛到均衡：春节后的饮食转型秘诀！》新利体育官方网站新利体育官方网站